白天大脑工作时，会产生“垃圾废物”，比如Tau蛋白、β-淀粉样（yàng）蛋白（bái）（Aβ），这些物质与认知症有相关（guān）性。而睡眠时，大脑（nǎo）会分（fèn）泌脑脊液，清理这些（xiē）“垃圾”。

那么（me），睡多久、几点睡，淀粉样蛋白在大脑中（zhōng）的沉积最少？如果需要熬夜，又该怎么（me）减少淀粉样蛋白的沉积？

由复旦大学（xué）附属华山医院神（shén）经内（nèi）科（kē）郁金（jīn）泰教授（shòu）携手（shǒu）青岛大学（xué）青（qīng）岛市立（lì）医院神（shén）经内（nèi）科谭兰教授团队共同完全的一项历时3年、涉及近（jìn）千人的大型临床队列研究（jiū），首次（cì）从生物（wù）标（biāo）志物层面证实了在中老年人群中（zhōng），夜（yè）间睡眠时间（jiān）与阿尔茨海默（mò）病病（bìng）理（lǐ）发生之间的关系。

研究发现不仅仅是熬夜（yè），睡多了也会增加淀粉样蛋白在大（dà）脑内（nèi）的沉积，进而增加阿尔茨（cí）海默病的风险。那么，到底睡多久合适呢？

-1-睡多久合适？

22点入睡，保持6-8小时（shí）睡眠（mián）！

华山医院神经内科认（rèn）知障（zhàng）碍和痴（chī）呆亚专科带头人郁（yù）金泰教授在接受医（yī）学界采访时表示：“我们研究所得出结论是：晚（wǎn）间10:00入睡、每晚保持6-8小时左（zuǒ）右睡眠（mián）时长，人群脑内淀粉（fěn）样蛋白沉积的风险最低（dī）。虽然（rán）其（qí）机制目前（qián）还不能完全阐明，但可以肯（kěn）定（dìng）的（de）是，淀粉样蛋白的清除依赖（lài）于生物钟调节的昼夜节（jiē）律，而睡眠不（bú）足或睡眠过多（duō）均会打破这种生（shēng）理节律。因此，保持（chí）良好的睡眠习惯（guàn）、遵循正常的睡（shuì）眠节律对身体（tǐ）健（jiàn）康和预防认知症非常重要。”

夜间睡眠时间与阿尔茨海（hǎi）默病病理发生之间存在“U型（xíng）”关（guān）系：夜间睡眠（mián）过长、过短都（dōu）会增加淀粉（fěn）样蛋（dàn）白（bái）在脑内的异常沉积，进而（ér）增加阿尔茨海默病的风险。

1.长时（shí）间熬夜

清醒状态下，神（shén）经元持续电活动会产生（shēng）较多的淀粉样蛋白（bái），由于血液占据了脑内大部分液体空间，承（chéng）担清道夫职能的（de）脑脊液无法完成淀粉样蛋白（bái）的清（qīng）除工（gōng）作，因此，清醒时（shí）间过长会增加淀粉样蛋白（bái）在大脑中的沉积。

2.长时（shí）间补觉

长时间（jiān）睡眠中，虽然脑脊液能够帮助清除淀粉样蛋白，但睡眠（mián）过多（duō）人群脑内C反应蛋白和白介素-6等促炎因子（zǐ）生成过多（duō），可能会促进淀（diàn）粉样蛋白（bái）异常（cháng）沉积。

-2-夜班党怎么办？

其实（shí），睡眠不是阿尔茨海默（mò）病（bìng）的唯一影响因（yīn）素，睡眠对认知障碍的影（yǐng）响（xiǎng）也并不绝对。 像中年超重和肥胖、老年体重丢（diū）失、喜欢吸烟……等习（xí）惯，都会增加阿尔茨海默病的风险。比如，烟草（cǎo）中含有神经毒素，可（kě）直接（jiē）损伤神经元，造成认知（zhī）功能（néng）下降，因此，吸烟使阿尔茨海默病患病风险增加（jiā）约40%。

就拿医护人（rén）员这样长期睡眠不（bú）规（guī）律的特殊人群来（lái）说，郁金泰教授表示，不需（xū）要（yào）太紧张：“目前还没有大规模的临床（chuáng）研究来探讨医务工作者（zhě）的（de）阿尔（ěr）茨海（hǎi）默病的（de）发（fā）病风险是（shì）否会增高（gāo）。同时，医务工作者往（wǎng）往会接受更长（zhǎng）的教育（yù）年限，并且参加更多的（de）体（tǐ）育运（yùn）动（dòng）、社交和认知活动（dòng），所以一（yī）定程度上有可能会降低阿尔茨海默（mò）病的（de）发病风险。”

如果（guǒ）你（nǐ）是“夜（yè）班党”，建议：

1.积极参与体育锻炼
体（tǐ）育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老（lǎo）年人认知（zhī）功（gōng）能（néng），也（yě）可（kě）促进神经再生、减（jiǎn）少（shǎo）脑内淀粉样蛋（dàn）白沉积、增加海马体（tǐ）积等（děng），使阿尔茨海默（mò）病风险降低10％。

2. 增加白（bái）天户外活动量
眼睛也可（kě）以通过特殊的类淋巴系统来（lái）清除淀粉（fěn）样（yàng）蛋白，光照下瞳孔收缩会加速其清除速率，故长期熬夜人群（qún）可以增加白天的（de）户外（wài）运动量来加快脑内淀粉样（yàng）蛋白的清（qīng）除。

3. 夜班党尽（jìn）量保证生理性睡眠节（jiē）律（lǜ）
对于这些需（xū）要上（shàng）夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰（tài）教授建议（yì）：在（zài）无法改变现状的情况下，如果（guǒ）不能保（bǎo）证夜间睡眠时长，应（yīng）尽（jìn）量保持生理性睡眠（mián）节律，注重健康的生（shēng）活方式和预防其他相关危险因（yīn）素（sù），避免靠白天大（dà）量补觉来弥补前一天晚上的睡眠不（bú）足。阿尔茨海默症的三级预防策略（郁金泰教授团队绘制）

-3-避（bì）免熬夜晚睡，坚持这5点

当然（rán），有些人因为工作，没有办法只能晚睡；有些（xiē）人却控（kòng）制不（bú）住自己，刷（shuā）微信、看微博、追电视剧……即（jí）使第二天精神状态（tài）很差，依（yī）旧继续熬夜。

南京师范大学心理学博士陈尹在2015年接受健康时报采访时谈（tán）到，深层心理（lǐ）学认（rèn）为，在我（wǒ）们的潜意（yì）识（shí）里，睡（shuì）觉（jiào）不是用来休息和养精蓄锐，而是用（yòng）来告别和结束。所以，在时间根本不够用的节奏下，就会不自觉焦虑恐惧（jù），想方设（shè）法想在今天（tiān）多停留一会。

这（zhè）种心理过程的一种典型的心理独白就是：回到家都（dōu）11、12点了，白天的（de）时间（jiān）已经都贡献（xiàn）给了工作，晚上总（zǒng）得找（zhǎo）点时（shí）间干些自己喜欢的事情（qíng）吧（ba）。所以（yǐ），每天晚上都会用两三个小时（shí）来看电影、看书或写东西、发（fā）呆。逐渐地，就（jiù）会养成晚睡的习惯，即使（shǐ）偶尔（ěr）早睡，也是（shì）躺在床上胡（hú）思乱（luàn）想（xiǎng），毫无睡（shuì）意（yì）。

这（zhè）种晚睡强迫（pò）症的问题关键在于工作时间、私人自主时（shí）间和睡（shuì）眠时间的自我调（diào）节（jiē）。比如（rú），工作节奏（zòu）上能够（gòu）张弛有度（dù）、劳逸结合；在自主时间的安（ān）排上（shàng）注重形式的多样性和适宜（yí）性（xìng），夜间选择轻（qīng）松舒缓的活动方式，注意眼睛的休息（xī）；睡（shuì）眠（mián）习惯上，注（zhù）意敏锐捕（bǔ）捉身体发射出的（de）睡眠信号（hào），以（yǐ）防错（cuò）过最佳的入眠（mián）时间等。 此外，不妨试试（shì）以下几个（gè）方法：

1. 睡前冲个热（rè）水澡，泡泡脚，释放白天工（gōng）作和（hé）生活带来的压（yā）力，进入一（yī）种自我放松的（de）状态；

2.丢开一切电子设备。依靠刷微博和朋友圈来增添睡意，往（wǎng）往结果都是南辕北辙，反（fǎn）而成为晚睡（shuì）的（de）罪魁祸首。要记住，床，是用来睡觉和休息的地方，与此无关的（de）东（dōng）西，请谢（xiè）绝（jué）带（dài）入；

3. 晚上（shàng）不要喝咖啡、茶等提神饮（yǐn）品，尽（jìn）量将自（zì）己（jǐ）置于一种自然的状态，如果（guǒ）有需要，可以（yǐ）在睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试（shì）改变一些不好（hǎo）的（de）生活（huó）习惯，下班前（qián）把工作处理好，不要把特别（bié）紧急的任务带回家，给（gěi）自己（jǐ）造成（chéng）不（bú）必（bì）要的心理（lǐ）负担；

5.多运动，运动（dòng）出汗（hàn）可以让人疲倦，产生睡意（yì）。